Периодичното гладуване – какво, как и дали
Хранителната стратегия, която подлуди Западния свят през последните няколко години, ограничава приема на храна в определен времеви „прозорец“ и редува периоди на нормален калориен прием, с такива на калорийно „постене“.
“Периодичното гладуване (Intermittent fasting) позволява на организма дълги периоди на почивка без прием на калории”, обяснява основната идея на стратегията д-р Адам Пърлман (Dr. Adam Perlman), интернист в Центъра за интегрирана медицина „Дюк“ в Дърам, Северна Каролина, пред The Huffington Post.
“Разликата между обикновените диети и периодичното гладуване е, че при него контролираш кога ядеш, а не какво ядеш. Това, разбира се, не ви дава извинение да преяждате, особено с нездравословни храни, когато не сте в периода на „гладуване“, допълва д-р Луиза Петре, кардиолог и сертифициран специалист за контрол на теглото, която също следва периодичното гладуване.
Какви са ползите от този начин на хранене и трябва ли/можете ли да преминете към него? Ето какво задължително трябва да знаете:
Разновидностите
Методът 16:8 – Представлява вместването на всички хранения за деня в рамките на 8-часов прозорец, като оставяте тялото ви „да си почива“ от храна през останалите 16 часа от денонощието. Това е може би най-популярния и използван вариант.
Методът 5:2 – Този вариант на периодичното гладуване включва 2 непоследователни дни от седмицата, в които калорийният прием е ограничен до около 500-600 килокалории или ¼ от нормалния ни калориен прием, а в останалите 5 дни се придържаме към обичайния обем калории.
Методът „През ден“ (Alternate Day Fasting) – Най-предпочитаната практика за задействане на процеса на отслабване предвижда „калорийно постене“ през ден и нормално хранене в останалите дни. В дните за периодично гладуване се приемат не повече от 500 калории. Изследване на този метод, публикувано през м. г. в JAMA Internal Medicine показва, че той не е особено по-ефективен от стандартния, нискокалориен хранителен режим, като води до 6% загуба на тегло в рамките на 1 година, срещу 5,3% при втория. Това е най-трудния за поддържане вариант, който често е свързан с компенсиращо преяждане в дните без ограничения.
„Яж-Спри-Яж“ (Eat Stop Eat) – Този вариант предвижда консумирането на напитки с 0 или минимално количество калории в рамките на 24 часа, един или два пъти седмично. Това означава, че ако последното ви хранене е било обяда в понеделник, то карате на течности с никаква или минимална енергийна стойност до обяда във вторник. Тук периодите на гладуване също не трябва да са последователни!
Ползите
Д-р Пърлман поставя начело на потенциалните ползи от периодичното гладуване понижаването на телесното тегло и увеличаването на мускулната маса. Едно изследване показва, че при периодичното гладуване се губи по-малко чиста мускулна маса, отколкото при стандартен нискокалориен хранителен режим.
“По време на периодите на гладуване, организмът изгаря повече отложени мазнини за енергия. Периодичното гладуване ускорява и метаболизма, като показва по-ефективно използване на приетата храна за задоволяване на енергийните нужди. Изследвания показват, че тази хранителна стратегия има положителен ефект върху полезната чревна флора, което пък обяснява отчасти подобряването на метаболизма”, обяснява специалиста. В допълнение, изследвания сочат за подобряване на инсулиновата чувствителност и секрецията на редица хормони в организма, чийто ефект е понижаване на апетита и повишаване на нивата на енергията.
Общото усещане е за по-ефективно функциониране на целия организъм. Тъй като храносмилането е ограничено само до няколко часа, енергийните резерви се преразпределят към други процеси в останалото време, което води до ускоряване на оздравяването и възстановяването, а също така и до повишаване на концентрацията.
Изследвания показват, че периодичното гладуване може да намали възпалителните процеси в тялото и да подобри кръвното налягане и сърдечния ритъм. Има и твърдения, че периодичното гладуване подобрява мозъчните функции и намалява риска от рак и развитие на Болестта на Алцхаймер, но засега няма достатъчно убедителни доказателства в тяхна подкрепа, посочва д-р Пърлман. Още изследвания относно потенциалните ползи от периодичното гладуване може да откриете тук.
Периодичното гладуване НЕ Е за всеки
На базово ниво, периодичното гладуване може да доведе до затруднения в графика при хората с напрегнато ежедневие, а друга постоянно дебнеща опасност е възможността от преяждане в дните с нормално хранене. Твърде големите порции могат да натоварят прекалено храносмилателната система и да предизвика киселинен рефлукс.
В началото периодичното гладуване може да е съпроводено с неприятни странични ефекти като повишено усещане за глад, ниска кръвна захар (хипогликемия), главоболие, раздразнителност, замайване и световъртеж, умора и гадене.
Тази хранителна стратегия може да е ОПАСНА за здравето на определени групи от хора и страдащите от определени заболявания.
“При някои жени, особено тези, които вече са слаби и водят активен начин на живот, периодичното гладуване може да доведе до негативни хормонални промени, ако се практикува за по-продължителни периоди от време. За тях по-добрият вариант е да го практикуват веднъж или максимум 2 дни в седмицата, отколкото ежедневно, като следят особено внимателно как реагира тялото им”, обяснява Джош Акс (Josh Axe), клиничен диетолог и автор на книгата The Real Food Diet Cookbook. Бременните жени и кърмачките задължително трябва да избягват периодичното гладуване.
То не е подходящо и за хората, които се нуждаят от допълнителен прием на калории или хранителни вещества, необходими за растеж и развитие, т. е. не може да се прилага от деца, младежи и възстановяващи се от тежки заболявания. За пациентите с диабет, хипогликемия, за хората с ниско телесно тегло и за тези, които приемат лекарства по схема, изискващи прием с храна, периодичното гладуване също е противопоказно.
Тази хранителна практика трябва да се избягва и от хората, прекарали хранителни разстройства. При тях съществува реален риск от префокусиране върху храната, връщане на симптомите на анорексия и булимия, задълбочаване на недохранването и всички негативни последици от това върху метаболизма и производството на жизненоважни хормони.
Съвети преди да започнете
Периодичното гладуване може да е полезно за вас, ако го прилагате стриктно, разумно и без да прекалявате както с периодите на „калориен пост“, така и с приема на калории в дните без ограничения.
Задължително трябва да се придържате към здравословен хранителен режим, какъвто е „средиземноморската диета“ (плодове, зеленчуци, ядки, семена, зехтин, риба, пиле, нискомаслени сирена, пълнозърнести храни, боб, грах, домати, маслини, червено вино (чаша за жените, до 2 за мъжете) или по-новата "скандинавска диета" (горски плодове, кореноплодни зеленчуци, зеле, зелени листни зеленчуци, гъби, пълнозърнести култури, млечни продукти, мазни риби, зехтин и рапично масло), стандартизирана от от готвачи и хранителни експерти от скандинавските страни през 2004 г. в New Nordic Cuisine Manifesto.
За да преминете към периодичното гладуване без сътресения, д-р Петре съветва да започнете с 12-часов прием на храна и 12 часа без хранене, като в зависимост от реакцията на организма ви, да се ориентирате към най-подходящата за вас разновидност на периодичното гладуване.
3 порции нискомаслено мляко или кисело мляко дневно пазят костите здрави и спасяват от остеопороза
Тършуването из хладилника късно вечер наистина води до напълняване
Здраве с вкус на мед – 6 ползи за здравето от меда