Как да дишаме правилно за по-добро здраве

Как да дишаме правилно за по-добро здраве

Дишането принципно е несъзнателен процес. Съществуват обаче оптимални начини да дишаме, които подобряват не само здравето ни, но и издръжливостта по време на тренировъчни натоварвания и различните видове труд. Тук ще ви запознаем със съветите за правилно дишане и упражнения за увеличаване на дихателната ефективност, както при здрави хора, така и при такива с респираторни заболявания.

Как се диша правилно?

Както споменахме, дишането е автоматизиран, естествен процес, но някои хора може с изненада да установят, че всъщност не дишат правилно. Американската белодробна асоциация (ALA)дава следните съвети за правилно дишане:

Използвайте носа

Дишането през носа е естественият начин за забавяне на дишането и повишаване на ефективността на белите ви дробове. Така се оптимизира и притока на азотен оксид, което помага за транспортирането на кислорода в тялото.

Дишането през ноздрите позволява:

  • • да се филтрират токсините и алергените от въздуха, така че да не навлязат в организма

  • • да се затопли постъпващия от околната среда въздух, ако е студено

  • • да се овлажни въздуха от околната среда, ако е сух

Използвайте корема

Най-ефективният начин за дишане е насочването на въздуха надолу към корема. При контракцията на диафрагмата, корема се разширавя, за да изпълни белите дробове с въздух. “Коремното дишане” е ефективно, тъй като издърпва дробовете надолу, създавайки негативно налягане в гръдния кош. По този начин дробовете се изпълват с максимално количество въздух.

Съвети за здравословно дишане и здрави бели дробове

Най-важната препоръка е за придържането към здравословен начин на живот, включващ следното:

  • • Тренирайте редовно: Редовните аеробни тренировки увеличават белодробния капацитет, т. е. Количеството кислород, което човек може да поеме с едно вдишване.

  • • Избягвайте големите порции: Изяждането на големи порции храна води до подуване на стомаха. Раздутият стомах притиска диафрагмата, пречейки на нормалното й движение нагоре-надолу. Това може да доведе до недостиг на въздух, плитко и затруднено дишане. Предразположените към подуване на стомаха и газове е добре особено стриктно да се придържат към принципа на хранене по малко на често.

  • • Поддържане на умерено телесно тегло: Наднорменото тегло повишава риска от затруднения в дишането и появата на дихателни нарушения като обструктивна сънна апнея, например. Затова поддържането на здравословно тегло е от изключителна важност.

  • • Отказване на цигарите: Белите дробове съдържат малки въздушни „сакчета“, наречени алвеоли. Те отговарят за обмяната на кислорода и въглеродния диоксид между белите дробове и капилярните кръвоносни съдове. Тютюнопушенето уврежда алвеолите, като намалява техния газов капацитет и оттам ефективността им.

  • • Поддържайте се хидратирани: Пиенето на достатъчно количество вода помагат на устата и гърлото да овлажняват вдишания въздух. Влажният въздух дразни по-малко дихателните пътища.

Следете качеството на въздуха

Добре е да използвате средствата за мониторинг на качеството на въздуха в районите, в които живеете и работите. Така може да ограничите излагането на прекомерно количество замърсители и алергени.

Винаги, когато е възможно, избягвайте районите с тежък трафик и тренирайте навън на места далеч от натоварени пътни артерии или промишлени замърсители, сред много дървета и свободна циркулация на въздуха.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения са насочени към забавяне и успокояване на дишането, което води до увеличаване на ефективността на белите дробове. Те са особено полезни за хората с астма, хронична обструктивна белодробна болест (COPD) и други здравословни състояния, предизвикващи недостиг на въздух. Успокояването на дихателния ритъм води и до успокояване при състояние на повишена нервност, тревожност или раздразнителност.

Упражненията се изпълняват, когато дишането ви е нормално, а не когато изпитвате недостиг на въздух. Американската белодробна асоциация препоръчва две дихателни техники: дишане със свити устни и диафрагмено (коремно) дишане. Добре е да практикувате и двете упражнения по 5-10 минути всеки ден. По желание може да увеличавате постепенно продължителността на заниманията.

Дишане със свити устни (Pursed lip breathing)

1. Седнете на стол (или в поза лотос) и отпуснете мускулите на врата и раменете.

2. Вдишайте бавно и дълбоко през носа, като държите устата затворена. Вдишайте за около 2 секунди.

3. Свийте устни, така както когато свирите с уста или духате свещи. Издишайте бавно през устата за около 4 секунди.

4. Повторете горните стъпки.

Диафрагмено (коремно) дишане (Diaphragmatic breathing)

Можете да го практикувате в легнало положение на земята или от седеж на стол.

1. Поставете двете си ръце на стомаха, така че да усещате повдигането и спускането при всяка вдишване.

2. Затворете уста и вдишайте дълбоко през носа, усещайки как стомаха се издига и раздува като балон..

3. Издишайте бавно през свити устни, сякаш надувате балончета, като всяко издишване трябва да е 2 до 3 пъти по-дълго от вдишването.

4. Повтаряйте стъпките в продължение на 5-10 минути. Дръжте ръцете си на стомаха, за да следите правилната дихателна техника.

ПРЕПРАТКИ:


2. Lung.org, Breathing exercises. (2020).

3. Harvard University, Breathing life into your lungs. (2018).

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин